كيف اعرف احتياجي من البروتين والكارب والدهون سؤال يسأله كل من يرغب في الحصول على جسم مثالي ووزن صحي، لأن كل من البروتين والدهون والكربوهيدرات عناصر ضرورية لصحة الجسم والحصول على الطاقة، ولكن في حالة زيادة نسبتهم عن المعدل الطبيعي، فإن الجسم قد يصاب بالزيادة في الوزن.

كيف اعرف احتياجي من البروتين والكارب والدهون

للإجابة على كيف اعرف احتياجي من البروتين والكارب والدهون فهي كالتالي:

حساب احتياجات الجسم من البروتين

يتم الوضع في الحسبان احتساب كمية التمارين التي يبذلها الجسم مع احتياجات الجسم للبروتين وذلك كالتالي:

  • ممارسة التمارين المعتدلة بمعدل 150 دقيقة في الأسبوع يحتاج الجسم فيها 0,75 جرام من البروتين في اليوم لكل كيلو جرام من الوزن.
  • أما الرياضة المنتظمة، فإن حجم البروتين ينبغي أن يزيد ويصل عن 1 جرام من البروتين لكي كيلو م الجسم.
  • أما رياضات التحمل والقوى فهي تحتاج ما بين 1,2 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلو جرام.
  • ويتم احتساب البروتين الذي يحتاجه الجسم من خلال ضرب نسبة البروتين وفق الرياضة المستخدمة مع وزن الجسم بالكيلو.

حساب احتياجات الجسم من الكربوهيدرات

  • يتم احتساب الجسم وفق النشاط البدني الذي يقوم به الجسم، بحيث لو كان نشاط بسيط أقل من ساعة يحتاج الجسم من 3 إلى 5 جم لكل كيلو جرام من وزن الجسم.
  • لو ازداد النشاط البدني لأكثر من ساعة يكون الاحتياج ما بين 5 إلى 7 جرام من وزن الجسم.
  • أما كثافة النشاط البدني المرتفع، فإن التمرين الذي يصل إلى 3 ساعات يحتاج من 6 إلى 10 جم في كل كيلو من وزن الجسم.
  • كثافة النشاط البدني المرتفع لأكثر من 4 ساعات في اليوم، تكون ما بين 8 إلى 12 جم من وزن الجسم.

حساب احتياجات الجسم من الدهون

نسبة الدهون التي يحتاجها الجسم تكون بمعدل 20% إلى 30% من وزن الجسم.

وتحدد وفق الجهد والتمارين المبذولة، ويتم ضرب نسبة التمارين والمجهود في مجموع السعرات الحرارية اليومية ويقسم الناتج على 9.

مثال: لو كان شخص متوسط النشاط البدني، وتبلغ سعراته الحرارية 200 سعر حراري، فإن احتياج الجسم من الدهون يكون: 2000× 25%= 500.

وبعدها 9: 500 ÷ 9= 55.5، وذلك يعني أن هذا الجسم يحتاج إلى 55,5 جرام من الدهون يوميًا.

حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون

  • يحتاج كل شخص منا في اليوم مقدار من البروتين يبلغ حوالي 20% من قيمة السعرات الحرارية اليومية.
  • وذلك يعني أن كل 1 جرام من البروتين يعادل 4 سعر حراري، وكل 1 جرام من الدهون يعادل 9 سعر حراري.

الأطعمة التي تحتوي على البروتين

من أكثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ما يلي:

  • بياض البيض.
  • الألبان.
  • اللحوم والدواجت.
  • الأسماك.
  • المكسرات وفول الصويا.
  • ينبغي تناول البروتين على مدار اليوم، لأنها تزيد من الشعور بالشبع والامتلاء.
  • كما ينصح بتناول وجبات بها بروتين بعد ممارسة التمارين الرياضية بحوالي من 45 دقيقة إلى 60 دقيقة.

مصادر الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات

  • الحبوب الكاملة.
  • البقوليات.
  • المكسرات.
  • الخضروات والفواكه.
  • الحليب.
  • الأرز الكامل.

مصادر الأطعمة التي تحتوي على دهون

  • المكسرات.
  • الزيوت بأنواعها مثل زيت الزيتون، زيت جوز الهند زيت الذرة وغيرها.
  • الأفوكادو.
  • الأسماك الدهنية.
  • الزبدة.
  • الأجبان.
  • الشوكولاتة.
  • اللحوم.

الآن أجبنا لكل من يسأل عن كيف اعرف احتياجي من البروتين والكارب والدهون موضحين لكم كيفية احتساب احتياجات الجسم من البروتين والكربوهيدرات والدهون اليومية، بجانب التعرف على أكثر الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية.