جدول تمارين شد الجسم للمبتدئين للنساء في البيت، تعتبر ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية أحد الخيارات الجيدة لبناء العضلات وفقدان الوزن، ولكنها تتطلب خطة تمارين للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية، إن تحقيق قوام رشيق والتخلص من الوزن الزائد أهداف لكثير من الناس، ولهذا من المهم أن تساعدك التمارين الرياضية على القيام بذلك.

جدول تمارين شد الجسم للمبتدئين للنساء في البيت

تمرين تليين العضلات

يستهدف هذا التمرين جميع أجزاء الجسم، وعلى الرغم من أن حركاته بسيطة للغاية إلا أنه من الضروري تليين العضلات قبل ممارسة التمارين لشد عظم الزنود.

يحتاج إلى تحريك الرأس للأمام والخلف واليمين واليسار عدة مرات.

بعد ذلك، حرك كتفيك في حركة دائرية، وتمتد للأمام مرة، ثم لأسفل مرة أخرى، ثم قم بالتمدد للجانبين مرة ثالثة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن هذا التمرين يحرك الخصر في حركة دائرية ويتم أداؤه عدة مرات.

  1. تمرين القفز

قف بشكل مستقيم، ارفع صدرك، ثم أنزل جسمك ببطء.

لا يهم الارتفاع الذي تصل إليه، لكن السرعة مطلوبة.

لذلك، من المهم القيام بعدة قفزات في الدقيقة.

كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.

تمارين شد الجسم

  1. تمرين تحريك أعضاء الجسم

الغرض من هذا التمرين هو تحريك جميع أجزاء الجسم من أعلى إلى أسفل من خلال حركات بسيطة.

في هذه الحالة، حرك الرأس للأمام وللخلف ولليمين ولليسار عدة مرات.

بعد ذلك، حرك كتفيك في حركة دائرية، وقم بالتمدد للأمام مرة واحدة، ولأسفل مرة ثانية، ومدد كلا الجانبين مرة ثالثة.

وبالمثل، يتحرك الخصر عدة مرات في حركة دائرية.

كرر هذا التمرين عشر مرات في اليوم.

  1. تمرين الاستلقاء على الظهر

بعد الاستلقاء على ظهرك، يتم رفع جسمك بالكامل مثل الجسر، والنقطة الأساسية هي تثبيت يديك وقدميك على الأرض، ثم رفع وتحريك قدميك بطريقة تشبه ركوب الدراجة.

ثم استلق على ظهرك وارفع خصرك ثم استمر في النزول.

فوائد تمارين شد الجسم بالكامل

لا تقتصر أهمية تمارين الشد لكامل الجسم على النحت والتخلص من تراكم الدهون العنيدة، بل لحماية الإنسان من مجموعة متنوعة من الأمراض، خاصة الشرايين المسدودة التي تسبب تجلط الدم أو القلب.

تمارين لشد البطن حسب شكل الجسم

شكل الجسم H

عندما يكون عرض الوركين موازيًا لعرض الكتفين والخصر، يتخذ الجسم شكل الحرف H.

في هذه الحالة، يجب ممارسة السباحة أو المشي السريع أو الرقص أو ركوب الدراجات.

شكل الجسم X

يوضح هذا الشكل أن عرض الكتفين يساوي عرض الورك وأن الخصر رقيق.

يرجى ملاحظة أن زيادة الوزن ستغير شكل الجسم إلى شكل كمثرى.

في هذه الحالة يوصى بممارسة الزومبا أو اليوجا أو السباحة أو ركوب الدراجات أو المشي.

تمارين لشدّ الجسم المترهّل

بالمقارنة مع العضلات، فإن الدهون الزائدة في الجسم هي السبب الرئيسي لترهل الجلد.

من ناحية أخرى تتطلب مجموعة محددة من التمارين لتقوية عضلات الجسم وتقديم الدعم لهيكل الجسم تسمى “تمارين المقاومة” والتي يمكن ممارستها في المنزل لمدة 30 دقيقة في اليوم.

لتحسين تأثير التمرين، يمكن استخدام أوزان أخف (دمبل) بشرط ألا يتجاوز كل وزن كيلوجرامين.

  1. تمرين الاستدارة

طريقة التمرين هي كما يلي: بعد الوقوف بشكل مستقيم، حافظ على قدميك متباعدتين والمسافة تساوي عرض الوركين.

قم بتحميل الوزن على كل راحة واثني ذراعيك بحيث يواجه الوزن أضلاع صدرك وراحتا يديك.

يتم الاستدارة إلى اليسار بتحريك القدم اليمنى، ودفع اليد اليمنى بشكل مستقيم للأمام.

حافظ على الوضع أعلاه لمدة عشرين ثانية، ثم قم بالتبديل على كلا الجانبين.