النوم هي الفترة التي يقضيها الإنسان يومياً بشكل طبيعي بغرض الراحة وتختلف وضعيات النوم من شخص لآخر حسب  الطريقة التي يراها مناسبة له فالبعض يفضل النوم مستلقيا ً على ظهره والبعض الآخر يفضل النوم على جانبه أو بطنه.

طريقة النوم الصحية

هناك العديد من وضعيات النوم الغير صحيحة تؤثر بشكل كبير على أعضاء الجسم و تتسبب آلام في الظهر أو الرقبة والأكتاف وفيما يلى مجموعة من طرق النوم الصحية:

النوم على الجنب : يساعد هذا الوضع بتخفيف الضغط على العمود الفقري وذلك بالنوم على الجنب مع نحي بسيط للركبتين والفصل بينهما بوسادة وذلك لتساعد في رفع الجزء العلوي من الساقين ووضع الفخذين والحوض والعمود الفقري في نفس المستوى.

النوم بشكل الجنين: يصلح هذا الوضع لأصحاب أمراض الظهر وأمراض الانزلاق الغضروفي  وذلك لأنه يحافظ على استقامة الظهر والعمود الفقري بالاستلقاء على الجانب وضم الركبتين إلى الصدر.

لا استطيع النوم على الظهر

هناك العديد من آلام الظهر التي تسبب صعوبة في النوم خاصة في منطقة أسفل الظهر فيما يلى أفضل وضعيات للنوم المناسبة لآلام الظهر :

  1. النوم على الظهر: من أفضل الأوضاع التى تتيح للجسم الراحة وذلك بسبب توزيع  ضغط وزن الشخص  على الجسم كله وذلك بالنوم على الظهر ورفع الرأس لأعلى باستخدام وسادة  بحيث يكون الوجه في اتجاه السقف ويتم وضع وسادة بين الركبتين وذلك لجعل الجسم في خط واحد مما يقلل الضغط على العمود الفقري.
  2. النوم بزاوية مائلة : وذلك بالنوم على كرسي مائل قليلا ً وذلك لعمل مسافة بين الجذع والأرجل وتخفيف الضغط على الفقرات ويناسب مرضى الانزلاق الغضروفي.

نصائح لتخفيف آلام الظهر والعمود الفقري

  1. الاستمتاع بحمام ماء دافئ قبل النوم وترك الماء الدافئ على منطقة الظهر لمدة لا تقل على عشرة دقائق.
  2. الاسترخاء بتمرين التنفس البطئ باخذ شهيقا ًمن الأنف وإطلاق الزفير من الفم ببطء ، يساعد هذا التمرين على استرخاء العضلات بشكل كبير.
  3. الإمتناع عن تناول المشروبات المنبهة قبل النوم بفترة كافية وتجنب تناول الطعام قبل النوم مباشرة.
  4. يجب أن يكون إرتفاع الوسادة مناسباً لإبقاء الرقبة في وضع مستقيم لذا يجب الحرص على استخدام وسائد مناسبة مريحة  غير مرتفعة  ومتوسطة الحجم حتى يسهل التحكم بحجمها.
  5. الحرص أن يكون مكان النوم هادئ ومظلم.

ألام الظهر عند النوم على الجنب

قد يتسبب النوم على أحد الجانبين في انحناء العمود الفقري وشد الفقرات والتي تسبب ضغط على الحلقات الليفية الموجودة حول الفقرات مما يظهر نواة لبية في اتجاه معين مسببة في الألم اسفل الظهر عند الحركة.

 

وضعيات نوم يجب تجنبها

النوم مستلقيا ً على البطن من اسوأ وضعيات النوم بالنسبة للظهر والرقبة وباقي أعضاء الجسم حيث يتسبب في إعاقة التنفس خلال النوم وتشنجات عضلات الرقبة والكتفين  وضعف في ضخ الدم وبالتالي التأثير على الدورة الدموية مسببة صداع.

وينصح بالنسبة للأشخاص الذين اعتادوا على النوم بهذه الوضعية  وضع وسادة أسفل البطن والوركين وذلك لرفع العمود الفقري  في وضع مستقيم.

 

طريقة وضع الوسادة تحت الظهر

  • في حالة النوم على الظهر يفضل وضع الوسادة تحت الركبتين والفخذين و وسادة أسفل الظهر وذلك لإبقاء العمود الفقري فى وضع مستقيم.
  • في حالة النوم على أحد الجانبين يفضل وضع الوسادة بين الركبتين حتى لا يؤثر ضغط الركبة على الأخرى.
  • في حالة النوم على البطن يفضل وضع الوسادة أسفل المعدة والفخذين.
  • فى حالة النوم في وضع الجنين يتم وضع وسادة بين الركبتين ووسادة بين اليدين.